有酸素 HIIE

人は運動時の消費量に合わせて安静時の消費カロリーを調整している
運動をやり過ぎても1日の総摂取カロリーはあまり変わらない可能性があるとした研究がある。
➡️有酸素のやり過ぎは逆効果の可能性がある。

有酸素とメタボの量や強度の相関関係を調べた研究があり、速度や強度が上がるとメタボになる割合が減少したが、有酸素の量とは相関がみられなかった。

1日の有酸素の運動時間が1時間を超えてもメタボ抑制効果に有意差はなかった。

 

筋力で見たとき
筋力トレーニングのみ➡️0.91
筋トレ+有酸素➡️0.55
有酸素のみ➡️0.11

有酸素が30−40分を越えると筋肥大・筋力の伸びが大幅に減少した。

有酸素では心拍数が限界の81%以上になると脂肪が多く減少する

有酸素で脂肪を多く燃やすための計算式➡️カルボーネン法

①220から年齢を引いて最大心拍数を算出
②最大心拍数から安静時心拍数を引く(男性が60−70、女性が65−75)
③②の数字の80%を算出し再度安静時心拍数を足す

28歳男性の場合
①220ー28=192
②192ー65=127
③127❎0.8=101,6+65=166,6

●有酸素は上半身の筋力にはほぼ影響しない
●有酸素の時間が長いほど(40分以上)下半身の筋力が落ちやすい
●筋トレとサイクリングの組み合わせが筋力維持にもっとも効果がある

HIIE
①エアロバイクを8秒全力で漕ぐ
②12秒ゆっくり漕ぐ(1分間に20−30回転)
これを最大60回繰り返す
最初は5分(15回の繰り返し)からはじめ徐々に増やしていく。

こちらのHIIEで脂肪の燃焼が多かったことがわかっている。

 

普通のランニングなどテンポが一定の有酸素は音楽を聴きながら行うことで音楽を聞かない時よりも楽に行えることがわかっている。

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