低糖質(自炊)

ほうれん草やエリンギ、しらす、桜エビなどがたっぷり入ったオムレツです。素材の甘みやうま味が詰め込まれているので、おかずとしても十分。卵がお腹を膨らませてくれますよ。それでいて、糖質はわずか1.6gというのも嬉しいところ。たとえば、シュウマイの皮一枚の糖質が約1.7gですから、かなりの低糖質であると言えます。エネルギーも292kcalなのでとってもヘルシー。食事1回が約900kcalだとすると、これに置き換えるだけで約1/3にカロリーカットできます。美味しいだけでなく、ダイエットにもぴったりなレシピです。

エネルギー
292kcal
糖質
1.6g
たんぱく質
28.1g
食塩
1.2g
脂質
17.7g

材料

  • ※2人分
  • ・卵 3個
  • ・しらす 大さじ2
  • ・ほうれん草 30g
  • ・エリンギ 30g
  • ・桜えび 5g

手順

  1. 1.ほうれん草はゆでて5㎝幅に刻んでおく。2.エリンギは食べやすい大きさに刻む3.卵をよく溶きほぐしておく4.卵に具材を混ぜ合わせる5.フライパンに油をいれ、熱し、(4)の卵と具材を流し込み、オムレツ状に焼いていく。※一度に焼きいれず回数を分けるとオムレツが作りやすいです。

レモン汁としょうゆのみで味付けする、さっぱりとしたレンジ蒸しです。たら、しめじ、もやしなど糖質の低い食材を中心に使っているため、糖質はわずか4g。エネルギーもたった103kcalで、納豆1食分を少し上回る程度という驚きの低カロリーレシピです。野菜をたっぷり使っているためボリューム感があり、メインのおかずになります。レンジ用容器ひとつあれば簡単に調理でき、後片付けの手間もかかりません。ダイエットは継続が肝心。時短レシピをうまく取り入れて、無理なくヘルシーな食生活を目指しましょう。

エネルギー
103kcal
糖質
4g
たんぱく質
19.7g
食塩
1.2g
脂質
0.5g

材料

  • [材料]1人分
  • たら……1切
  • 玉ねぎ……30g
  • 生姜……薄切り2枚
  • しめじ……40g
  • もやし……30g
  • 菜の花……適量
  • レモン、しょうゆ……適量

手順

  1. 1

    薄切りにした玉ねぎともやしをシリコン製の電子レンジ容器に敷く。

  2. 2

    1にたらを置き、その上にしめじ、生姜、菜の花をのせる。

  3. 3

    容器の蓋を閉め、600Wの電子レンジで約8分蒸す。

  4. 4

    8分後しっかり火が通っていたらでき上がり。

  5. 5

    レモンの絞り汁としょうゆをかけていただく。

苦みのあるゴーヤを使った夏の定番レシピです。ゴーヤをはじめ、豚肉、卵など糖質の低い素材が中心ですので、全体の糖質量は4.7gと非常に少ないのが特徴です。エネルギーは259 kcalと低く、メインのおかずとして使えば1回の食事を低カロリーに抑えることができますね。材料をそれぞれ下ごしらえし、合わせ調味料で炒めるだけですので、調理もそれほど手間はかかりません。ゴーヤは疲労回復や夏バテを防ぐ効果があるので、暑い時期のダイエットで少々バテ気味の方は、どうぞお試しください。

エネルギー
259kcal
糖質
4.7g
たんぱく質
19g
食塩
5.6g
脂質
15.4g

材料

  • 1人分
  • ゴーヤ……1/4本
  • 豚薄切り肉……25g
  • 木綿豆腐……1/4丁
  • 卵……1個
  • ☆醤油……小さじ1
  • ☆酒……大さじ1
  • ☆オイスターソース……小さじ1
  • ☆和風だしの素(顆粒)…小さじ1/2
  • ごま油……小さじ1
  • 鰹節……0.5g(1/4袋)
  • 塩……適量

手順

  1. 1

    ゴーヤは縦に切り、白い綿の部分と種はスプーンなどを用いて丁寧に取り除く塩を一振りしもみ込む。10分後に2mm幅で半月切りにする

  2. 2

    豚肉を一口大に切る

  3. 3

    豆腐を水切りし、3cm角に切る

  4. 4

    卵は解きほぐす

  5. 5

    ☆の調味料は混ぜ合わせておく

  6. 6

    フライパンにごま油を引き強火で豚肉とゴーヤを炒める。火が通ったら豆腐を入れて軽く炒める

  7. 7

    (5)の調味料を(6)に入れて、豆腐を崩さないように混ぜ合わせる。具材に味がなじむように混ぜる

  8. 8

    溶き卵を全体に混ぜ、火が通ったら火を止める

タコ、エビなどの海鮮素材や、オクラ、キュウリといった夏の旬野菜を使い、手作りドレッシングで和える彩り豊かなサラダです。ドレッシングには醤油やお酢のほか、ねりごま、すりおろした生姜を加え、サラダ全体の味を風味豊かなものに仕上げます。また、砂糖の代わりに人工甘味料を使い、カロリーを抑えているのもポイント。糖質3.7g、エネルギー166 kcalと低糖質・低カロリーですから、ダイエットにはぴったりのヘルシーレシピです。魚介類は糖質が少ないので、日々の食生活で積極的に取り入れていきたいですね。

エネルギー
166kcal
糖質
3.7g
たんぱく質
12.1g
食塩
3.1g
脂質
10.6g

材料

  • 1人分
  • タコ……15g
  • ミニエビ……10g
  • ベビーホタテ……15g
  • わかめ……15g
  • 板のり……5g
  • キュウリ……50g
  • オクラ……2本
  • お好みのカットサラダ野菜……適量
  • (レタス、サラダ菜、キャベツなどの葉物)
  • ☆生姜ごまドレッシング
  • 醤油……大さじ1
  • 酢……大さじ1/2
  • 人工甘味料……大さじ1/2
  • ねりごま……大さじ1/2
  • すりごま……大さじ1/2
  • ごま油……小さじ1/2
  • すりおろし生姜……小さじ1/2

手順

  1. 1

    材料すべてを1口大に切り、食べやすい大きさにする

  2. 2

    ドレッシングは材料をすべて混ぜ合わせる

  3. 3

    皿に1の材料を盛り、のりを飾り盛りし、ドレッシングをかけてできあがり

相性抜群のエビとツナマヨをはさんだ、海鮮風味のあっさりとした食べやすいバーガーです。糖質が少なく栄養豊富なふすまパンを使い、全体の糖質量を4.4gに抑えています。また、普通のハンバーガーではエネルギーが300 kcalを超えますが、こちらは262 kcalと低カロリー。バーガー類は一般的に高カロリーというイメージがありますが、これならダイエット中でも気にせず、普段のメニューに取り入れることができます。味付けは塩・コショウとマヨネーズだけで、調理方法もごく簡単ですので、忙しい朝やランチにもぴったりです。

エネルギー
262kcal
糖質
4.4g
たんぱく質
36.3g
食塩
3.9g
脂質
9.4g

材料

  • 1個分
  • ふすまパン……1個(30g)
  • むきエビ……3尾
  • ライトツナ……1/2缶
  • マヨネーズ……小さじ2(10g)
  • 塩・コショウ……少々
  • サニーレタス……適量

手順

  1. 1

    ふすまパンは横半分にカットする。

  2. 2

    むきエビ(冷凍の場合は解凍し、水を切る)に塩・コショウで下味をつけ色が赤くなるまで炒める。

  3. 3

    ツナは油を良く切ったあと、ボールに移し、塩・コショウとマヨネーズで和える。

  4. 4

    パンにサニーレタスをしき、その上に具材を乗せて完成!

定番おかずとして大活躍のにらたまです。鍋ひとつで簡単に調理できる上に、めんつゆや白だしで本格的なだしの風味を味わうことができます。糖質の低い素材を使っていることもあり、糖質量はわずか2.4g。またエネルギーもたった98kcalですから、ダイエットされている方であれば特に、普段の食事のレパートリーに増やしたい1品といえます。体を温める効果のある生姜やニラを、美味しくカラダに取り入れることができるのもうれしいポイントですね。塩分も少ないのでとてもヘルシーです。

エネルギー
98kcal
糖質
2.4g
たんぱく質
7.7g
食塩
0.8g
脂質
5.8g

材料

  • ・にら      1/2束(50g)
  • ・卵       1個
  • ・めんつゆ    大さじ1
  • ・白だし     大さじ1
  • ・チューブ生姜  小さじ1

手順

  1. 1

    にらを5センチ間隔で切っていきます。

  2. 2

    卵、めんつゆ、白だしを混ぜ合わせておきます。

  3. 3

    鍋ににらを軽く炒めて、(2)を入れ一緒に炒めて完成です。

  4. ポイント

    ・生姜には、ジンロゲンという成分が含まれおり、血行を促進し体を温める作用があるので、 風邪のひき始めや冷え症、生理痛に効果があります。・にらには、アリシンという香り成分が含まれていて、ビタミンB1の吸収を高め、血栓予防や疲労回復に効果あります。さらに自律神経に作用して、体を温めることから、冷え性の人にもおすすめ!!

鮭の塩味と和風だしのうま味をきかせ、余熱で美味しく仕上げる魚料理です。下にひいたキャベツと、その上にのせた鮭やキノコ類、パプリカが彩り豊かに合わさり、おなかだけでなく目も満足させてくれる1品。これでエネルギーはわずか209kcalですから、カロリーカットしたい時のメイン料理になるうれしいレシピです。加えて、糖質量の少ない塩鮭を使っていることもあり、糖質はわずか6.3g。クロワッサン1個の糖質量が12gですから、その半分の摂取量で済みます。素材の塩味を生かした減塩調理もポイントですね。

エネルギー
209kcal
糖質
6.3g
たんぱく質
21.6g
食塩
3.2g
脂質
10.1g

材料

  • 1人分
  • 塩鮭……1切れ
  • キャベツ……30g(大きめの葉1/2枚)
  • しめじ……40g
  • えのき……40g
  • 赤パプリカ……15g
  • (黄色や緑のパプリカをプラスしても良い)
  • おろし生姜……少々(チューブで3㎝くらい)
  • 和風だし(顆粒)……小さじ1
  • 料理酒……10cc
  • 水……15cc
  • お好みで玉ねぎ、長ネギ、エリンギ、もやし、白菜など

手順

  1. 1

    鍋か深めのフライパンに適当にちぎったキャベツを敷き詰め、その上にえのきをほぐして散らす。

  2. 2

    (1)の上に鮭の切り身を置く。

  3. 3

    (2)の上にほぐしたしめじと、細切りにしたパプリカを彩りよく散らす。

  4. 4

    (3)におろし生姜をのせ、和風だしを振りかける。

  5. 5

    (4)に水と料理酒を加えて沸騰させる。

  6. 6

    沸騰後5分弱火で加熱し、その後火を消し蓋を開けずに余熱で5分置く。

  7. 7

    鮭や野菜に火が通ったことを確認し盛りつけ、残った汁を回しかける。

 

チキンとクリームチーズのサンド

鶏むね肉を使った手作りハムと、クリームチーズをはさんだサンドです。ハムは多めに作っておけば、別のメニューにアレンジしたり、慌ただしい朝食時の1品に使えたりできるので、とっても助かります。ハム作りに人工甘味料を用いるなど、カロリーカットの工夫をし、エネルギーは198 kcalと普通のハンバーガーの三分の二程度に抑えています。ふすまパンを使っているため糖質もたった4.4gと低く、糖質をできるだけカットしてダイエットを成功させたい方にぴったりのレシピです。

エネルギー
198kcal
糖質
4.4g
たんぱく質
20.8g
食塩
3.3g
脂質
9.3g

材料

  • 1個分
  • ふすまパン……1個(30g)
  • 鶏ハム……50g前後
  • A  鶏むね肉……1/4枚 50g
  •   人工甘味料……小さじ1/2
  •   塩・コショウ……適量
  • クリームチーズ……1ピース(18g前後)
  • サニーレタス……適量
  • 輪ゴム……2本

手順

  1. 1

    鶏むね肉でハムをつくる。  (1)鶏肉に人工甘味料(小さじ1)を両表面にまんべんなく塗る。塩・コショウを重ねて両表面にまぶす。  (2)(1)をラップで二重に巻き、キャンディー状にし輪ゴムで両端をきっちりとめる。  (3)鍋に湯を張り、沸騰したところへ(2)を入れ、4分煮る。  (4)(3)の鍋にふたをし火を止め、さらに20分放置し余熱で温める。  (5)時間経過後(4)を取り出し、冷蔵庫で冷やす。  (6)好みの厚さにスライスする。

  2. 2

    クリームチーズをそのままか食べやすい厚さにスライスする。

サイコロステーキ

肉・魚のおかず

バターで風味豊かに仕上げるサイコロステーキです。香ばしく焼き上げたニンニクが美味しさを引き立てます。ボリューム感のある1品ながら、エネルギーはたった236kcal。ハンバーグの450kcalと比べて、半分ほどの摂取カロリーですむのがうれしいですね。また糖質にいたっては、わずか2.1gに抑えているので、糖質コントロール中の方におすすめです。牛肉の免疫力アップ効果やニンニクの疲労回復効果もあって、ダイエットの強い味方となるヘルシーレシピですね。

エネルギー
236kcal
糖質
2.1g
たんぱく質
21.6g
食塩
0.1g
脂質
14.5g

材料

  • ・牛肉(サイコロステーキ用) 400g      ・サラダ油 大さじ1
  • ・にんにく 2かけ             ・バター 8g
  • ・塩 粗挽きこしょう(粒が大きめのもの)

手順

  1. 1パットに牛肉を並べ入れ、塩小さじ1/2、粗挽き黒こしょう適量をふって、全体にまんべんなくまぶす。にんにくは横に薄切りにし、しんを竹串などで取り除く。2直径26㎝のフライパンにサラダ油とにんにくを入れ、弱めの中火で熱する。にんにくがカリッと香ばしくなるまで、ときどき上下を返しながら3~4分炒め、ペーパータオルの上に取り除いて油をきる。3続けてフライパンを強火で熱し、牛肉を並べて、転がしながら1~2分焼きつける。全体に焼き色が付いたらバターを大さじ2を加え、バターが解けたら全体にからめる。4火を止めてから、にんにくをちらす。

  2. ポイント

    牛肉には、たんぱく質やミネラルが豊富なため体の機能を高め、体力を回復して免疫力を高めます。にんにくには、殺菌作用、疲労回復、脳の活性化生活習慣病の予防に効果があります。また、ボリューミーなので食べごたえがあります。

夏野菜の串焼き

野菜のおかず・サラダ

食材そのものの美味しさを生かした、シンプルな串焼きです。夏が旬のナスをはじめ、ネギ、しいたけといった野菜をグリルで焼いて、塩またはポン酢で味わいます。また、高タンパク・低カロリーでダイエット食材としてよく使われる鶏ささみも、串焼きで簡単に美味しく頂けます。1人分で糖質は5.3g、エネルギーは88 kcalと低糖質・低カロリー。それでいて調理方法もすごく簡単ですので、ダイエットの強い味方となるレシピです。その時々の季節に合わせたお好みの食材を組み合わせてみるのもオススメです。

エネルギー
88kcal
糖質
5.3g
たんぱく質
13.4g
食塩
3.8g
脂質
0.6g

材料

  • 1人分
  • なす……1個
  • しいたけ……1個
  • ネギ……20g
  • 鶏ささみ……1本(50g前後)
  • 塩……適量
  • ポン酢……お好みで

手順

  1. 1

    なすは1cm幅の半月切りにする

  2. 2

    しいたけは石づきの部分をカットする

  3. 3

    ネギは4cm幅にカットする

  4. 4

    あらかじめささみは軽くボイルし、食べやすい大きさにカットする

  5. 5

    串にそれぞれの材料をさしてグリルで焼きめがつくまで焼く

  6. 6

    焼き目がついたら塩をひとつまみふってそのまま食べる。お好みでポン酢で食べるのも美味

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