良いタンパク質の条件
・ロイシン（筋合成のスイッチをONにする）の含有量が高い事
動物性タンパク質は８−１３％
植物性は６−８％
＊トウモロコシは例外で１２−１５％で１本で1,5-2g程度摂取できる（プロテイン１回分と同じくらい）
ロイシンの含有量で見ると動物性食品、プロテイン、トウモロコシがオススメ
・微量栄養素（ビタミン、ミネラルなど）が含まれている事
🔼同じタンパク質２０gでも微量栄養素を含むことによって筋合成の数値が良くなったという研究がある。
代表的な例として・・・
卵の全卵は卵白のみに比べて４２％筋合成が高かったとの報告がある（同じタンパク質だが全卵の方がカロリーが高いことも影響している）
卵黄のタンパク質は全ての必須アミノ酸が必要量を超えているアミノ酸スコア１００で卵１つでロイシン0,5gを摂取できる
他にもビタミンA,B,D,E、レシチン（コリン）、リノール酸
＊コリンは脳を活性化する。ビタミンBは筋肥大にプラスに働く
ヨーグルト、チーズ、カゼインや脂質の多いタンパク質は吸収がゆっくり
就寝前に吸収が遅いタンパク質を４０g摂取するとその後６時間に渡って筋合成が高められる
植物性タンパク質の摂り方
いくつかのタンパク質を組み合わせることで筋合成が向上
研究
単体で２０g よりも複数を組み合わせて２０gの方が筋合成が高まった
複数を組み合わせて２０gよりも単体で４０gの方が筋合成が高まった
研究はないが複数の組み合わせで４０g摂取したらさらに良い結果が出ることが予想される
MPS＝筋タンパク質合成
MPB=筋タンパク質分解