三角筋 | MRGオンラインサロン

前部➡️屈曲、内旋、水平内転

中部➡️外転

後部➡️伸展、外旋、水平外転

三角筋後部

リアレイズの時に小指からあげると起始と停止の位置が後ろ側と前側になってしまい効率が悪い
少し親指を上にしてあげるのが起始停止がまっすぐになり最も効率がいい
ただ肩甲骨がどうしても内転してしまう場合は小指からあげることで肩甲骨が外転しようとするので内転しにくくなる。

リアデルトを狙って鍛える場合肩を外旋させた方が起始と停止が向き合い効率よく収縮する。

三角筋前部

ストレッチ

肩を外旋しながら水平外転をする（肘を下げると三角筋前部、肘を90度にすると大胸筋メインでストレッチできる）
この時左膝で相手の左肩甲骨を押し、右手で右肩が前に出ないように抑える

トレーニング

フロントレイズの際に鎖骨下筋や大胸筋が拘縮していると肩関節屈曲時に鎖骨が後方に回転できずにその代償として肩が挙上してしまう。

フロントレイズの際は腕を内旋しながらトップで手の甲が上になるように肩を屈曲すると効率がいい

エキセントリック種目にするにはインクラインフロントレイズ

コンセントリック種目にするにはスパイダーフロントレイズ

三角筋中部
羽状筋のため張力、収縮力が強いので高重量でも刺激を与えることができる

サイドレイズは真横にあげたり肩甲骨を挙上してあげてしまうと肩のインピンジメントが起きてしまう
肩甲骨は胸郭に沿って付着しているためその延長線上に腕をあげるのが最も関節に負担がかからない。（真横ではなく少し前）
あげる高さは90度以上あげてしまうとインピンジメントの危険性が高くなる、僧帽筋に効いてしまう、モーメントアームが短くなるという理由から90度以上あげないことが望ましい。

サイドレイズの際は肩甲平面上に上げるのが最も肩への負担が少なくなる。姿勢がいい人は比較的身体の真横、猫背気味の人は少し前に上げる必要がある。この時重りではなく上腕骨が健康平面上にあることが重要。