ウォーミングアップでバイクかトレッドミル（下記に写真）5分ほど
１、ラットプルダウン（メインは背中）１５回４０ポンド（約１８㎏）👈赤字で書いてあるのはジムでの重さです！目安にしてください！
２、ダンベルベンチ１５回片方８㎏、ダンベルフライ１５回片方5.5kg、チェストプレス のいずれか１つ【全てメインは胸】
３、レッグプレス、ワイドスクワット １５回４０kgのいずれか１つ（脚全体的に効きますが筋肉のバランスによりきついと感じる箇所には個人差があります。こちらの２つを行う時は膝の怪我のリスクを低くするために必ずつま先をまっすぐではなく45度ほど外に開くようにしてください）
４、レッグエクステンション（前もも）
５、レッグカール（裏もも）
７、バイクかトレッドミルで1分８割程度1分ゆっくり（バイクの場合は全力）を５本から１０本
体調が万全ではない、時間に余裕がある時は早歩きのスピード（隣に人がいるとしたら話すのがしんどくなるようなスピード）で４０−６０分走るようにしてください！
⭐️トレーニングの重さ、回数、順番について（全種目共通）
トレーニングの順番に関しては最初と最後の有酸素以外はバラバラで大丈夫です。初めの有酸素に関しては空いていなかったらなしでトレーニングに入っていただいても大丈夫です！
まず本番セットの半分程度の重さ（初めての種目や本番セットの重量が決まってない種目は１番軽い重さから徐々にあげるようにしてください）で２０ー３０回ウォーミングアップをお願い致します！
その後１５回できつくなるような重さで休憩を1分程度とりながら基本３ー５セット行ってください！
物足りない時、さらに追い込みたい時はジムでお伝えしたドロップセットを行ってください。
トレッドミル👇
