ファスティングについて
⭐️「準備期」
ファスティングに向けてのウオーミングアップとして、食事の内容や量を調整していく期間。準備を十分用意せずファスティング期に入ると、急激な食事量や塩分量の減少により、頭痛や吐き気などの症状が現れやすくなる他、ファスティングの効果事態も出にくくなることもあるので注意が必要。
準備期はファスティング日数と同じだけ確保できるのが理想だが、最低でも1日は確保するようにする。
準備期の食事の仕方
準備期間が6日間ある場合、1~3日間は玄米を中心とした穀菜食と魚介類を摂取し、4~6日目は柔らかく炊いた玄米粥や柔らかい野菜、芋の煮物など消化にいい食事へ移行し、徐々に食事量を減らす。
避けるべきもの
摂取を極力控えるか、ファスティング期に合わせて量を減らし、最終的に摂取量を0にする。
・嗜好品
・動物性食品
・塩分（ファスティング期は塩分をほぼ摂取しないため、頭痛が起きやすい。準備期で減塩食を実践すると、頭痛のリスクを低減できる）
⭐️「ファスティング期」
基本的にファスティングドリンクと水のみを摂取して行う。脳は体重比約2%の重量だが、エネルギー消費量は全身の約20%にもなる。血糖値が低下すると脳での糖利用低下＝活動低下につながるため、ファスティングドリンクで一定の糖摂取が必要。
⭐️「回復期」
ファスティング終了後に、普段の食事に戻していく期間。食事に対する「リハビリ期間」でもある。ファスティング直後は細胞が飢餓状態で吸収力も高いため、身体に良い・悪いが関係なく積極的に体内に取り込まれる。
食事内容を誤ると急激なリバウンドにも繋がるため、準備期、ファスティング期以上に注意が必要。回復期も、準備期と同様にファスティング期と同じ期間を確保することが望ましい。
回復期の食事の仕方
食事量や内容を徐々にビルドアップさせ、普段の食事に戻す。回復期に6日間用意した場合、回復期の1~3日目は柔らかく炊いた玄米粥をベースに、野菜中心の副菜や汁物を添える。4日目以降は玄米ご飯を中心に野菜や豆類、魚介類などを加えていく。この期間で、健康的な食への意識を高めることが理想。
主食
ファスティング後にいきなり白米や砂糖等の高GI値食品を摂ると、リバウンドに直結する。インスリンサージ（糖質摂取後に血糖値が急激に上昇すること）を起こさないように、未精製の玄米や全粒粉、野菜を中心とした低GI値食品を選択するようにする。
主菜、副菜
タンパク質や脂質の含有量が多い肉類は、ファスティング中に休んでいた消化器官を急激に活動させ、大きな負担をかける。玄米、豆類、魚介類、肉類など植物性の物から順にタンパク質を摂取し、肉類は回復期に入ってから1週間後以降のタイミングで、鳥肉→豚→牛→の順で摂り始めるようにする。
脂質の摂取は回復期4日目以降から再開し、オメガ6等の植物油は控え、フラックスオイル、フィッシュおいるなどのオメガ3を中心に摂取する。トランス脂肪酸は徹底排除し、動物性脂質も極力避けることが望ましい。