⭐️可能な時は炭水化物から１つタンパク質から１つ選択して糖質は１食３０−４０g、タンパク質は２０−３０g摂取してください！野菜は複数で大丈夫です！
下記のメニューでの選択が難しい時は赤字のカロリーや糖質、脂質、タンパク質量に収まるようにお願い致します！
１食４００kcal以内
糖質30-40g
タンパク質20-30ｇ
脂質5-10g
１００gあたり
⭐️青文字は糖質、たんぱく質を10gにしたい時にその食品が何gになるのか記載してます。
炭水化物（糖質＋食物繊維）
玄米（糖質34.2 タンパク質2.8g 脂質1g）165kcal 糖質１０g➡️３０g
雑穀米（糖質22.2g タンパク質3.1g 脂質1g）118kcal 糖質１０g➡️45g
十六穀米（糖質56g タンパク質14g 脂質9g）380kcal 糖質１０g➡️18g
さつまいも（糖質29.2 タンパク質1.2g 脂質0.2g）132kcal 糖質１０g➡️３５g
そば（糖質20.6 タンパク質4.8g 脂質0.7g）114kcal 糖質１０g➡️50g
タンパク質
鮭（糖質0.08g タンパク質22.5g 脂質4.5g）138 kcal タンパク質１０g➡️44g
マグロ（糖質0.1g タンパク質26.4g 脂質1.4g）125kcal タンパク質１０g➡️38g
ししゃも（糖質0.2g タンパク質21g 脂質8.1g）166kcal タンパク質１０g➡️47g
牛ヒレ（糖質0.3 タンパク質20.5g 脂質4.8g）113 kcal タンパク質１０g➡️49g
サラダチキン（糖質2.13gタンパク質21g 脂質1.5g）113kcal タンパク質１０g➡️47g
ささみ(糖質0gタンパク質23g 脂質0.8g）45kcal タンパク質１０g➡️43g
甘エビ(糖質0.1gタンパク質20g 脂質0.3g） 87kcal タンパク質１０g➡️50g
クルマエビ(糖質0gタンパク質21.6g 脂質0.6g）97kcal タンパク質１０g➡️46g
たこ(糖質0.1gタンパク質16.4g 脂質0.7g）76kcal タンパク質１０g➡️60g
いか(糖質0.2gタンパク質18.1g 脂質1.2g）88kcal タンパク質１０g➡️55g
ホタテ(糖質1.5gタンパク質13.5g 脂質0.9g）72kcal タンパク質１０g➡️76g
納豆(糖質2.7gタンパク質16.5g 脂質10g）200kcal タンパク質１０g➡️60g
野菜
キャベツ、レタス、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、アスパラ、大根、きのこ、ナス