⭐️上腕三頭筋→外側頭、内側頭（肘の伸展）長頭（長頭のみ肩の伸展➕肘の伸展）
回内作用があるのでトレーニングで収縮する際に回内させながらやると効率がいい。
⭐️上腕二頭筋
二頭筋を鍛える時は手のひらは上（起始と停止が向きが揃うため効率よく鍛えられる）
作用が肘の屈曲、前腕の回外、肩の屈曲のため肘だけでなく肩も屈曲させながら行うと効率がいい
⭐️上腕筋
上腕筋を鍛えることで腕が盛り上りやすくなる
上腕筋は手のひらが横でも上でも下でも使われるが下にした場合上腕二頭筋と腕橈骨筋が使われにくくなるため消去法で上腕筋にターゲットを絞ってトレーニングできる
また上腕二頭筋は肩の伸展作用があるので台に肘を置いたりケーブルを使うなどして負荷をかけない状態で肩の伸展をしながら手のひらを下に向けながら肘の屈曲動作を行うとより効率よく上腕筋を鍛えることができる。
力こぶの高さを出すには回外筋 円回内筋