⭐️ローテーターカフ（回旋筋腱板）
棘上筋（外転）、棘下筋（外旋）、小円筋（外旋）、肩甲下筋（内旋）
⭐️肩のインピンジメントについて
僧帽筋、棘上筋、上腕二頭筋長頭が拘縮すると起きる
パターン１
パターン２
⭐️対策として回旋筋鍵板（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）を鍛える必要がある。
回旋筋鍵板の鍛え方
⭐️下記の表のように水平外転が肩峰下の接触圧が高くなるため90度外転してベンチプレスが一番肩のインピンジメントのリスクが高い。
⭐️広背筋が拘縮してしまっていると腕を上げる際に肩甲骨が上方回旋するのを邪魔してしまう。それでも腕を上げようとすると代償動作として身体をそらしたり側屈したり肩をあげたりして肩痛や腰痛の原因になってしまう。◀️広背筋が肩甲骨の下角の触れている場合。
広背筋が肩甲骨下角に触れていない場合でも上腕骨に付着しているため肩が内旋する。内旋したまま肩を屈曲したり外転したりすると肩の怪我のリスクが上がってしまう。➡️アップライトローは肩を内旋しながら肩を外転していく種目なのでインピンジメントのリスクが大きい種目。
⭐️肩こり
肩こり＊追加
拘縮すると肩こりの原因になる筋肉➡️ 肩甲挙筋👉僧帽筋上部。肩甲挙筋。肩関節内旋👉胸筋。肩甲下筋。広背筋。頭の屈曲➡︎胸鎖乳突筋
鍛えると肩こり予防になる筋肉➡︎肩甲骨下制👉僧帽筋下部。広背筋。肩関節内転👉菱形筋（➕下方回旋）。僧帽筋中部。
🔴僧帽筋上部繊維は首までリリースしないとほぐせない（起止部が頭蓋骨の後ろについているから）
⭕️僧帽筋を普段から使って筋活性することで肩関節の外転動作の時に肩甲骨の上方回旋をうまくしてくれるので肩の痛みが出にくい！！
⭐️肩甲下筋
⭐️僧帽筋のリリース
⭐️前鋸筋が拘縮していると肩甲骨の動きが悪くなり肩こりの原因となることがある。
前鋸筋
肩の揺らすだけでも筋肉は緩む
この時相手が不快に思うためあまり大きく揺らさないようにする（上半分で揺らすといい）
他にも肩甲骨下制してストレッチしながらリリースしたり逆に挙上させ緩めリリースすることも可能
⭐️広背筋ストレッチ、リリース
⭐️大胸筋のストレッチ、リリース
⭐️肩甲挙筋
